O prozdrowotnej roli sportu chyba nikogo nie trzeba dziś przekonywać. Warto jednak przypomnieć kilka podstawowych zasad. Przede wszystkim najlepsze są najprostsze formy aktywności fizycznej. Efekty przychodzą oczywiście tylko wówczas, gdy jesteśmy systematyczni. No i we wszystkim trzeba zachować zdrowy umiar – radzą eksperci.
Naukowcy są całkowicie jednomyślni, że aktywność fizyczna jest podstawą optymalnego funkcjonowania organizmu. – Warto przy tym jednak odróżnić sport wyczynowy, który najczęściej wiąże się z dużym obciążeniem ustroju, od sportu traktowanego jak przyjemność – zwraca uwagę prof. Andrzej Matuszkiewicz z Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu im. Jędrzeja Śniadeckiego w Gdańsku.
– Jeśli tylko podchodzimy do sportu na zasadzie zabawy, a przy tym uprawiamy go systematycznie, możemy liczyć na liczne reperkusje zdrowotne w najlepszym znaczeniu tego słowa – zapewnia.

WSŁUCHAJ SIĘ W SIEBIE
Trzeba jednak uważać, by wysiłek fizyczny, który podejmujemy nie przekraczał naszych możliwości. – Jeśli ktoś na przykład chce dorównać młodszemu sąsiadowi szybkością i czasem trwania porannego truchtu w osiedlowym parku, musi liczyć się z tym, że zamiast poprawić swoją kondycję, może doprowadzić do zaburzenia równowagi w organizmie! – ostrzega prof. Matuszkiewicz, który na gdańskiej uczelni kieruje pracami Zakładu Biologii Ogólnej i Ekologii (Wydział Wychowania Fizycznego).
Zapalonemu, ale nierozważnemu biegaczowi grożą choćby takie niekorzystne zjawiska, jak zwiększone uwalnianie się niekorzystnie oddziałujących wolnych rodników, będących praprzyczyną uszkodzeń tkanek, a nawet wielu poważnych schorzeń.
– Aktywność wolnych rodników może być tym bardziej niebezpieczna dla organizmu, jeśli z powodu nieodpowiedniej diety nie zapewniamy sobie odpowiedniej kaloryczności, ilości białek czy wystarczającego poziomu antyoksydantów – dodaje naukowiec.
Co ciekawe, wolne rodniki uwalniają się w organizmie także wówczas, gdy pozostajemy w bezruchu. Najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia jest więc ruch. Ale koniecznie mądrze dozowany.

BĄDŹ WYTRWAŁY
By osiągnąć pożądane efekty, powinniśmy uprawiać sport systematycznie. Eksperci zalecają minimum 30 minut, a najlepiej nawet godzinę dziennie. No choćby w większość dni tygodnia. I niezależnie od wieku.
– Słyszałem o pomyśle przywrócenia dwuminutowej gimnastyki porannej w radiu. Tymczasem dwie czy pięć minut ćwiczeń nie ma praktycznie znaczenia dla zdrowia – no może odrobinę lepiej będą się zginały stawy; i na tym koniec – mówi dr med. Andrzej Wiśniewski z Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie.
20-30 lat temu mówiło się też, że warto wykorzystać każdą chwilę na choćby drobną gimnastykę, na zasadzie: “stojąc w kolejce wspinaj się na palce!”. – Takie ćwiczenia mogłyby mieć co najwyżej znaczenie psychologiczne, uspokajające nasze sumienie – “bo przecież robię coś dla zdrowia”. Nawet godzinna aktywność dwa razy w tygodniu to za mało! – uważa specjalista.
Jeszcze jedna zasada to stopniowe zwiększanie obciążeń organizmu – podobnie jak w treningu sportowca, tylko oczywiście w mniejszym zakresie.

WYBIERAJ PROSTE FORMY
Eksperci zalecają wysiłek fizyczny w jak najprostszej formie, choćby marszu – nie zawsze w Polsce docenianej. – Błąd popełniają ci, którzy zamiast spaceru wybierają siedzenie przed telewizorem, czy odkładają wyjście z domu w nieskończoność ze względu na “obowiązki”. Na dłuższą metę to zawsze prowadzi do obniżenia wydolności – przestrzega prof. Matuszkiewicz.
Jeśli chodzi o bieganie, trzeba być bardzo rozważnym, by sobie nie zaszkodzić. – Mowy nie ma o żadnym gromadnym bieganiu maratonów – niegdyś promowanym przez popularnego publicystę sportowego, red. Tomasza Hopfera. Teraz nie podnosi się tej kwestii. Udział w maratonie zwłaszcza osób starszych może mieć opłakane skutki dla ich zdrowia – zwraca uwagę specjalista.
Godne polecenia jest również jeżdżenie na rowerze, pływanie czy gra w tenisa. Eksperci wymieniają również gry zespołowe w gronie przyjaciół, jak na przykład piłka nożna, siatkowa czy kosz, a także taniec oraz jazdę na łyżwach i rolkach.
Zasada umiaru odnosi się również do gimnastyki w domu. Jeśli wykonujemy wymachy ramion, przy których trzeszczą nam kości, to powinniśmy się zastanowić, czy właśnie o to chodzi.
– Wszelkie ruchy powinno się wykonywać delikatnie. Jako wzór podałbym sposób ćwiczenia Chińczyków – czasem można w telewizji czy na filmie to zobaczyć. To coś absolutnie pysznego i godnego naśladowania – chwali prof. Matuszkiewicz.

DYNAMICZNIE I PRAKTYCZNIE
Warto zadbać również o to, by wysiłek fizyczny, jaki podejmujemy miał dynamiczną, a nie statyczną formę. – Z tym drugim rodzajem mamy do czynienia w przypadku wielu ćwiczeń wykonywanych w siłowni czy też na przykład na ściance wspinaczkowej. Poza silnymi wrażeniami, niewiele dają organizmowi także skoki na bungee – wylicza dr Wiśniewski, pracownik Katedry Fizjologii i Biochemii na Wydziale Wychowania Fizycznego warszawskiej uczelni.
Dobrze jest też wybierać najdostępniejsze formy aktywności – nie ma sensu na przykład jeżdżenie do obiektu sportowego na drugi koniec miasta – uważa ekspert. Dużo czasu traci się zresztą również na basen, jeśli wziąć pod uwagę konieczność dokładnego osuszenia się, zwłaszcza zimą.

Liczba osób, które mają możliwości uprawiania sportu na co dzień systematycznie wzrasta. Takim osobom specjalista radzi, by niekoniecznie korzystały z siłowni i przysłowiowego dreptania na bieżni w klimatyzowanym pomieszczeniu. – W pierwszej kolejności lepiej wybrać się na długi marsz czy wycieczkę rowerową. A siłownię i basen warto traktować jako dodatek – mówi lekarz.
Prosta forma aktywności fizycznej, umiar i odrobina systematyczności – czy może być coś łatwiejszego? A jednak nie każdego na to stać. Ale warto. Nie tylko dla zdrowia.